Milí studenti,
protože nyní máme prostor, pojďme se podívat na trochu jinou stránku tréninku, která Vás jistě podpoří i ve vašem studiu a koncentraci. Ideální to nyní natrénovat a až budete ve zkouškovém prát se skripty, určitě Vám nová relaxační metoda přijde vhod. Ačkoli primární aplikace této verze je pro sportovce, vhodné je pro Vás, kteří pohybu moc nedají, nebo se rovnou považují za kavárenské typy!
Člověk, který začne sportovat si velice často projde určitým vývojem. Zpočátku se zaměří pouze na trénink a závody. Později si uvědomí, že je třeba se zbývat i regenerací a podpořit tak základní princip sportovního tréninku: zatížení - odpočinek - adaptace. Regeneraci se snaží často urychlit, a tak si hraje s výživou, doplňky stravy, protahováním, mobilizací, myofasciální relaxací, chodí na masáže, na fyzioterapii, zkouší kompresi, saunu, kryosaunu, jogu, vodní procedury a nespočet dalších. A dříve nebo spíše později se zkusí podívat trochu do sebe a vyzkoušet o něco hůře uchopitelného - psychorelaxační techniky.
Prvním krokem může být pro mnohé právě autogenní trénink (AT), jehož základy vytváří už v první polovině 20. století německý psychiatr J.H. Schultz. Podobných metod je nespočet. Zvláště ve východních kulturách jsou v této oblasti mnohem dále, jednotlivé principy často souvisejí s spiritualitou a náboženstvím. V naší sekularizující se společnosti může být právě Schultzova metoda AT založená na klinické psychologii uchopitelnější než východní hlubší meditace.
Autogenní trénink je tedy relaxační technika, která využívá sugesce k navození určitých tělesných stavů, které vedou k uvolnění organismu a mysli, a tedy k relaxaci. Stejně jako ostatní relaxační metody vychází z poznatků o vzájemné souvislosti mezi třemi faktory:
- psychickou tenzí,
- funkčním stavem vegetativní nervové soustavy,
- napětím svalstva.
Jelikož tonus kosterního svalstva lze vůlí měnit, můžeme využití záměrné svalové relaxace k dosažení psychického uvolnění a k ovlivnění orgánových funkcí řízených vegetativní nervovou soustavou.
Pokud metodu praktikujete, můžete očekávat lepší zvládání stresu, hlubší prožitek relaxace, zlepšení koncentrace a navození pocitu klidu, což jsou podstatné podmínky i pro fyziologickou regeneraci, o kterou sportovcům jde.
Klasicky při seznamování s AT začínáte pod vedením terapeuta, který Vás směřuje k tomu, abyste byli schopni cvičit AT sami, bez vedení. Můžete však narazit na upravené AT, kde Vám stačí jen multimediální záznam. Určitě si můžete jednotlivé verze vyhledat na webu – youtube, IG, FB. Za sebe doporučuji osvědčenou modifikovanou formu autogenního tréninku pro sportovce (Kovářová, FTVS UK) ve formě audio nahrávek.
Cílem AT je zvládnout 7 postupně nacvičovaných kroků, které na sebe logicky navazují a při nich dosahujeme uvolnění v různých částech a orgánech těla ve spojení s koncentrací na příslušné subjektivní pocity. Předpokladem je zvládnutí celkové svalové relaxace.
Cvičení postupují v tomto sledu:
- Nácvik uvolnění
- Nácvik pocitu tíhy
- Nácvik pocitu tepla
- Koncentrace na dech
- Koncentrace na srdeční činnost
- Nácvik pocitu tepla v břiše
- Nácvik pocitu chladu na čele
Ideální poloha pro nácvik je v leže na zádech, ruce podél těla (nebo volně položené na horní části stehen), dolní končetiny mírně od sebe. Během cvičení je dobré být v tichém klidném prostřední, sluchátka jsou super viz foto.
Ačkoli může vypadat nácvik autogenního tréninku jako jednoduchý a zvládnutelný během několika opakování a několika dní, je tento předpoklad mylný. Buďte při nácviku maximálně trpěliví a přistupte na to, že uvedená doba je za více než několik dekád prověřena. AT se během procesu nácviku provádí třikrát denně, a to 3-15 minut. Při nácviku se jako průměrná doba zvládnutí jednoho cvičení (celkem je jich 7) uvádí 14 dní, na zvládnutí celého základního autogenního tréninku je potřeba asi tří měsíců.
Pro nácvik celého AT je nejprve nutno zvládnout postupně jednotlivé kroky, jejich obtížnost se zvyšuje. Ve chvíli, kdy zvládneme jedno cvičení, přistupujeme k dalšímu. Vždy zahájíme AT těmi cvičeními, které již ovládáme a AT končíme následným pouze jedním cvičením, které nově trénujeme. Jak bylo uvedeno, nácvik každého cvičení trvá cca 2 týdny, pak je možné přidat do AT další prvek. Nejdříve tedy ke druhému cvičení – cvičení tíhy přistupujte po 10 -14 dnech, třetí cvičení přiberete zhruba po 24-28 dnech atd.
Pusťte se do toho, stáhněte si zde jednotlivé kroky, nebo hoďte do oblíbeních a můžete jet online. Najděte si čas a místo, pusťte si krok č. 1 – nácvik uvolnění – a už jen posloucháte a řídíte se instrukcemi. Pokud byste chtěli více informací na výše uvedeném odkaze si můžete počíst.
Tato metoda relaxace může mít jistě přesah do Vašeho běžného života, nemusí se vztahovat jen na podpoření vašeho studia ci pozátěžové regenerace. Už jen to, že si na sebe najdete tu čtvrthodinku času, uklidníte se, zpomalíte a budete pracovat trošku jinak Vám jistě něco dá, minimálně na tu chvíli zapomenete na problémy, odsunete vtíravé myšlenky a otevřete oči o něco svěžejší.
Zdar a sílu;-)